Кортизол, мелатонин, свет и сон

Наверняка многие IT-специалисты (и не только) испытывают проблемы со сном. Я тоже. Решил изучить проблему, прочитал несколько материалов, ниже опишу основные тезисы.

    Есть два гормона, которые прямо влияют на бодрствование и сон.
  • Кортизол - дневной гормон стресса. Влияет на то, насколько мы бодры и инициативны.
  • Мелатонин - гормон сна если угодно.

Выработка этих гормонов зависит от освещенности. То есть при свете выделяется кортизол, в темноте выделяется мелатонин. Особенно сильно влияет на выделение кортизола "синий свет", который, как раз выделяют жк мониторы.

Теперь становится понятно, почему вечерние торчание за монитором не способствует засыпанию.

    Общие советы:
  • Вечер - за шесть часов до сна не пейте кофеино содержащие напитки. За несколько часов до сна сведите освещение до минимума, избегайте мониторов. Лучше всего не яркий свет от обычной лампы накаливания. При этом надо избегать стрессов и заниматься чем то медитативным, чтение должно подойти.
  • Утро - включайте яркий свет. Делайте зарядку. Принимайте холодный душ. Обязательно хорошо позавтракайте. Все это позволит дополнительно взбодриться и увеличит выработку кортизола.
  • День - в общем и целом тут ваши действия не так важны для сна. Конечно лучше всего избегать стрессов и следить за питанием (не переедать, но и не голодать).

По собственному опыту еще скажу, что для нормализации сна помогает физическая нагрузка. Если зарядка по утру помогает взбодриться, то тренировка часов за 5-6 до сна поможет заснуть.


comments powered by Disqus